Рейтинг пользователей: / 0
ХудшийЛучший 

С точки зрения современной медицины, лишний вес может вызвать ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет, гипертонию. А еще - горячее желание похудеть. Так считают женщины, которые готовы экспериментировать над собой ради избавления от ненавистных килограммов.

Убедительные цифры

Для начала возьмите сантиметр и измерьте окружности талии и бедер, чтобы опреде­лить, где отложилось больше жира. Если он сосредоточился в основном вокруг талии, то это андроидный тип, если вокруг бедер - гиноидный. В плане осложнений андроидный тип опаснее. Оптимальная окружность талии у женщин не должна превышать 80 см, у мужчин - 94 см. Все, что сверх этих цифр, следует уменьшить.

Как говорят ученые, тучным людям доста­точно расстаться хотя бы с 5-10 кг, чтобы значительно уменьшить риск заболеваний. Статистически доказано, что при диабете снижение веса на 1 килограмм увеличивает продолжительность жизни на 3-4 месяца.

А исследования японских медиков пока­зали, что каждый лишний килограмм, сбро­шенный после 40 лет:

♦ снижает повышенное артериальное давление (с уменьшением массы тела на 1% артериальное давление уменьшается на 2 единицы),

♦ замедляет развитие варикозной болез­ни,

♦ уменьшает риск развития артрозов и остеохондроза позвоночника, улучшает ра­боту печени и поджелудочной железы (5 кг сброшенного веса омолаживают внутренние органы на 4 года).

Реклама предлагает множество сжигателей жира и лекарственных средств для лечения ожирения. Однако далеко не все из них прошли длительную клиническую апробацию, а следовательно, нельзя быть уверенным в их безопасности. Как показывает практика, многие из этих препаратов обладают негативными побочными действиями или эффектом привыкания.

Согласитесь, есть за что побороться!

Следует внимательно следить и за кало­рийностью рациона, так как если за сутки че­ловек будет получать лишних 1000 ккал, то за три месяца он накопит 14 кг избыточного веса. А если он уменьшит ежедневный раци­он на 300-600 ккал, то за неделю похудеет на 300-600 г.

Существуют нормативы калорийности рационов, то есть сколько калорий в день нужно человеку для нормальной жизнедея­тельности: 35-39 лет - 2000 ккал, 40-45 лет -1800 ккал, после 45 лет - 1600 ккал. Но эти нормы примерны и не учитывают личные па­раметры человека. Японские ученые вывели универсальную формулу расчета количества калорий с учетом индивидуальных особен­ностей каждого человека: его возраста, рос­та, веса, физической активности (см. табли­цу расчета калорийности рациона). В любом случае, минимальная суточная калорий­ность рациона не должна быть меньше уста­новленной Всемирной организацией здравоохранения, то есть 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Иначе вместо пользы вы нанесете непоправимый вред своему здоровью.

Клетчаткой особенно богаты отруби, морская капуста, инжир, морковь, свекла, яблоки, сливы, орехи, бананы.

Низкокалорийная диета не исключает приема основных лекарств.

На случай резкой слабости, головокружения держите при себе карамель.

При сахарном диабете диету необходимо обсуждать с лечащим врачом.

Три этапа на пути к цели

Центры голода и насыщения таятся в глуби­нах мозга и находятся под строгим контро­лем различных систем, в том числе коры го­ловного мозга, вегетативной нервной систе­мы и желез внутренней секреции (щитовид­ной и половых желез, надпочечников, под­желудочной железы). При голодании и изну­рительных диетах уменьшается выработка серотонина, эндорфина («гормонов радос­ти») и норадреналина, что может привести к депрессии и упадку сил.

Поэтому лучше сбрасывать вес поэтап­но (каждый этап длится примерно полго­да). На первом этапе масса тела снижается на 5-10%. На втором происходит стабили­зация веса, то есть закрепляется достигнутый результат. На третьем этапе масса тела снижается еще на 5-10%. Затем в течение полугода вес удерживается на той же отметке, после чего снова снижается на 5- 10%. И так до тех пор, пока не будет достигнута норма. Таким образом похудеть до нормы можно без ущерба для здоровья, причем результат сохраняется надолго, если не навсегда. Норма определяется разными способами. Самая известная формула ее расчета: рост (в см) минус 100. Можно воспользоваться и таблицей соотношения роста и веса.

Вычисляемый параметр

Формула расчета

Показатель роста (ПР)

ПР = рост (в см) х 1,8

Показатель веса (ПВ)

ПВ = вес (в кг) х 9,6

Показатель возраста (ПВз)

ПВз = возраст (в годах) х 4,7

Показатель метаболизма(ПМ) 

ПМ = ПР + ПВ - ПВз + 655

Показатель активности (ПА) (ккал)

ПА = ПМ х КА

КА - коэффициент физической активности

- низкая активность (сидячий образ жизни) КА = 1,2

- малая активность (прогулки 2-3 раза в неделю) КА =1,4

- средняя активность (занятия спортом 3-5 раз

в неделю или часовые прогулки ежедневно) КА = 1,55

- высокая активность (интенсивные тренировки 2-3 раза в неделю и чаще) КА = 1,75

Требуемая калорийность рациона (ТКР)

Для худеющих женщин ТКР = ПА - 200 Для худеющих мужчин ТКР = ПА - 400 Для поддерживающих свой вес ТКР = ПА Для поправляющихся ТКР = ПА + 200

Минимум жиров

Диет существует великое множество. Каж­дая из них - эксперимент, и эффективность его зависит от того, насколько диета прием­лема для данного человека.

Мне кажется наиболее обоснованной диета с минимумом жиров. Она рассчита­на на три недели. На жиры должно прихо­диться до 25% ккал, на углеводы - 60% ккал, а на белок - 15% ккал. В вашем рас­поряжении - нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, кисломолочные продукты (не выше 2,5% жирности), все злаковые, бобовые (особенно соя). Сразу уточним, что желаю­щим похудеть следует есть 4-5 раз в день маленькими порциями, а ужинать не позже чем за два часа до сна.

Примерное меню на день

Завтрак: ломтик черного хлеба, 15 г сли­вочного масла, творог, яблоко, зеленый чай (350 ккал).

Второй завтрак: стакан молока или кефи­ра, две галеты (50 ккал).

Обед: овощной суп, рагу из овощей с от­варной говядиной, одна груша, стакан мине­ральной воды (500 ккал).

Ужин: салат из овощей, гречневая каша с ломтиком докторской колбасы, стакан на­стоя из мяты, календулы, ромашки, боярыш­ника с ложечкой меда (350 ккал).

Можно дополнительно пить морс, нату­ральный сок, минеральную воду.

Тем, кто стремится похудеть, надо обя­зательно включать в свой ежедневный ра­цион постный суп и овощной салат, бога­тый клетчаткой. Такие блюда создают объ­ем в желудке, быстро вызывая чувство на­сыщения.

Что касается салатов, то тут огромный простор для экспериментов. Можно соче­тать разные продукты, богатые клетчаткой, добиваясь наилучшего вкуса. Но учтите: порции должны быть небольшими, а заправ­ка - низкокалорийной.

Варианты салатов

1. Тушеные морковь и свекла, морская капуста.

2. Чернослив, изюм, яйцо, инжир.

3. Яблоко, отруби, геркулес.

4. Белокочанная капуста с отварными гри­бами, тертыми грецкими орехами и зеленью.

Минимум калорий

Следующий шаг - расширенная диета, глав­ный принцип которой - все низкокало­рийное.

Понедельник

Завтрак: винегрет, стакан кефира, черный хлеб.

Обед: суп молочный рисовый, гречневая каша с рыбой, черный хлеб, стакан простокваши.

Ужин: свекла отварная с яблоками и постным маслом, творог нежирный без сахара.

Вторник

Завтрак: мясо отварное со свекольным пюре, черный хлеб, лимонный напиток.

Обед: суп вегетарианский, омлет из двух яиц, яблоко, черный хлеб, фруктовый не­сладкий сок.

Ужин: салат из свежей капусты с чернос­ливом, ломтик несоленого сыра, стакан яб­лочного отвара.

Среда

Завтрак: докторская колбаса с тушеной капустой, черный хлеб, кефир.

Обед: суп рыбный, творожно-рисовый пу­динг, яблоко, черный хлеб.

Ужин: салат из свежей моркови, грецких орехов и яблок с постным маслом, простокваша.

Четверг

Завтрак: каша рисовая со сливочным маслом, ломтик несоленого сыра, черный хлеб, чай с лимоном.

Обед: суп рисовый на курином бульоне, отварная рыба с пюре из кабачков и морко­ви, черный хлеб, кефир.

Ужин: гречневая каша с молоком, фрукто­вый салат.

Пятница

Завтрак: яйцо, черный хлеб с маслом, салат из отварной свеклы, настой из сухо­фруктов.

Обед: мясной бульон с черными сухаря­ми, гречка с отварным мясом, кефир.

Ужин: салат фруктовый на постном масле, творог нежирный.

Суббота

Завтрак: омлет из двух яиц с докторской колбасой, яблоко, настой из сухофруктов.

Обед: суп фруктовый, отварной рис, ста­кан кефира, черный хлеб.

Ужин: зеленый горошек, ломтик несоле­ного сыра, кефир.

Воскресенье

Завтрак: кукуруза несладкая, говядина отварная, яблоко, кефир.

Обед: уха, отварная курица с овощным рагу, кефир, черный хлеб.

Ужин: салат из свежей капусты, моркови с инжиром на оливковом масле, нежирный творог, минеральная вода.

Позаботьтесь и о том, чтобы во время ди­еты организм получал все необходимое. По­этому для восполнения дефицита витами­нов и минеральных веществ можно восполь­зоваться отечественным комплексом «Ал­фавит». Помните, что за сутки нужно выпи­вать не меньше 2 л жидкости.

Исключите алкоголь и табак. Старайтесь избегать обильных застолий. Откажитесь от шипучих напитков, жвачек -стимуляторов выделения желудочного сока, уберите с глаз все вкусное, чтобы не возбуждало аппетит, не ходите в магазин на голодный желудок.

Низкокалорийную диету следует соче­тать с повышением физической активности. На энергичную езду на велосипеде в тече­ние часа тратится около 600 ккал. Игра в теннис и бег трусцой в течение часа сжигают по 500 ккал. Танцы, работа в огороде, волей­бол, футбол за час обойдутся в 450 ккал, бы­страя ходьба - в 200 ккал. А для поддержа­ния привычного веса необходимо проходить в день не менее десяти тысяч шагов или дважды в неделю по полтора часа занимать­ся фитнесом.

Итак, вы добровольно участвуете в экс­перименте. Диета для вас не догма, а лишь руководство к действию. При этом возмож­ны «пищевые зигзаги», то есть отступления от диеты во время праздников. Думаю, в но­вогоднюю ночь этого не избежать, но и на этот раз позаботьтесь о том, чтобы на праздничном столе были полезные, вкус­ные, но низкокалорийные блюда. ■

Валерий Передерин, врач

Калорийность продуктов

(100г/ккал)

Абрикосы.47

Авокадо .100

Апельсины . 45

Бананы.90

Виноград . 70

Вишня . 25

Персики. 45

Смородина. 43

Яблоки.45

Баклажан .28

Капуста белокочанная. 23

Картофель отварной . 60

Морковь. 33

Огурцы. 15

Помидоры .20

Семечки.580

Грецкие орехи .650

Миндаль. 600

Изюм . 270

Курага . 290

Чернослив . 220

Яйцо (1шт.) .65

Сахар. 295

Сдобная выпечка .300

Хлеб ржаной. 210

Кефир обезжиренный .30

Кефир жирный. 60

Молоко 3,2% . 60

Сливки 10% . 120

Творог нежирный . 80

Зеленый горох .280

Гречневая крупа . 346

Овсяная крупа .374

Пшено . 351

Рис.. 337

Фасоль. 328

Говядина тушеная . 180

Колбаса вареная .250

Курица вареная . 135

Свинина тушеная . 350

Сосиски .235

Кальмар.75

Кета . 157

Минтай. 70

Морская капуста .16

Окунь. 95

Треска. 59


Интересная статья? Поделись ей с другими: